Основи правильної посадки на велосипеді

Посадка для туризму на гірському велосипеді

Для велотуриста, крім ефективності передачі потужності та аеродинамічних якостей, як для спорту, дуже важливим важливим фактором є і комфортність їзди, зручність посадки. І це зрозуміло. Одна справа промчати в гонці одну-дві години і зовсім іншу - провести в сідлі цілий день (або багато днів поспіль) і мати можливість при цьому милуватися околицями. Відомо, що зручна та посадка, до якої звик. Але якщо Вам ще доведеться пройти процес звикання або хочеться щось виправити, можливо, наші рекомендації будуть корисні.

Так ось, чим вищий клас гірського велосипеда, тим нижчою (розтягнутою) посадку передбачає його геометрія. І це зрозуміло. Логіка перегонів вимагає низької, "агресивної" посадки, а прогулянка зовсім навпаки. І ось тут ми вперше зіштовхуємось із протиріччям при виборі гірського велосипеда для спортивного ("агресивного") туризму. Посадка для туризму не повинна бути дуже низькою, інакше через деякий час дасть знати про себе шия і поперек, та й милуватися красою природи зручніше з положення "сидячи", а не "лежачи". Слід також мати на увазі, що чим вищий клас велосипеда, тим менший кут підйому виносу, а сам виніс довший. Більше того, більшість сучасних гірських велосипедів мають безрізьбову рульову колонку типу "aheadset" (двох типорозмірів: oversize - 1 1/8" і king size - 1 1/4"), висота установки виносу, в яких має дуже обмежений діапазон регулювання (5- 15 мм) проставковими кільцями. Ця обставина потребує особливої ​​ретельності при виборі зручного велосипеда. Хочемо застерегти від помилки.Не треба купувати велосипед з високою рамою, намагаючись зменшити відстань між площиною сідла і площиною керма (по вертикалі), як би підняти кермо, так як зі збільшенням зростання збільшується довжина верхньої труби, довжина виносу, і Ви на високій рамі знову опиняєтеся в лежачому положенні.

Положення посилюється і тим, що ще більше доводиться тягнутися до керма, порівняно з меншою рамою розміру. Зрештою, якщо раптом на крутому спуску, треба буде змістити корпус за сідло, то довжини рук просто не вистачить.
При визначенні висоти установки керма можна орієнтуватися на такі дані:

• гонки - сідло вище за кермо на 50-100 мм і більше.
• "агресивний туризм" - сідло вище за кермо на 20-60 мм. Для людей похилого віку - сідло на рівні керма (або навіть сідло трохи нижче).
• легкі прогулянки – сідло на рівні керма або дещо нижче.


Посадка на шосейному велосипеді

Для досягнення правильної посадки необхідно почати з вибору нейтрального базового положення, яке повинно служити вам відправною точкою. При нейтральному положенні ваша вага рівномірно розподілена на сідлі, кермі та педалях. Починаючи з цього положення, ви можете змінювати посадку в залежності від рельєфу місцевості та інших умов. Після того, як ви придбали велосипед з рамою, яка добре підходить для вас (повніша інформація представлена ​​в розділі «Велосипедне обладнання»), необхідно провести ряд регулювань, щоб визначити свою посадку на велосипеді. Доктор Пруїт провів довгі роки, обстежуючи пацієнтів, які скаржилися на болі в колінах і попереку, що було пов'язано з неправильно обраною посадкою на велосипеді.«Велосипед і гонщик, який використовує його, мають бути злиті докупи. Велосипед героя який завжди підходить кожному».
Для підтвердження цієї думки доктор Пруїт зазначає, що Ленс та його товариші за командою Ю.С. Поста користуються однією і тією ж моделлю велосипеда і тими самими велосипедними компонентами. На перший погляд, всі велосипеди в команді виглядають абсолютно однаково. Проте рама велосипеда Ленса розроблена спеціально під його посадку і відрізняється від рами Джорджа Хінкэппі, Кевіна Левінгстона, Тайлера Хемільтона та інших членів команди. Щоб вибрати правильну посадку, необхідно спочатку встановити ваш велосипед на стаціонарний велотренажер. При цьому переднє колесо велосипеда має бути на одному рівні із заднім колесом. Якщо у вас немає стаціонарного тренажера, попросіть кого-небудь, щоб він утримував вас, поки ви визначаєте своє положення на велосипеді.


Висота сідла.

Існують різні формули визначення правильної висоти сідла, однак вам не треба бути математиком, щоб зробити правильний вибір. У нижньому положенні, коли ступня знаходиться на педалі, ваша нога повинна бути злегка зігнута, а ваші стегна не повинні хитатися з боку на бік, якщо дивитися ззаду. Це швидкий метод визначення висоти сідла, поширений у США.

Олімпійський тренувальний центр: Встановіть висоту сідла так, щоб між вашою ступнею і педаллю, що знаходиться в нижньому горизонтальному положенні залишався зазор 5 мм. Додати кілька міліметрів, якщо ваші велотуфлі мають дуже тонку підошву в середині стопи. Можна підняти сідло на 2-3 мм, якщо у вас довгі ноги. Для тих людей, які відчувають біль у колінах в результаті хондромаляції (розм'якшення хрящової тканини) або зношування суглобових хрящів, підхід при виборі висоти сідла повинен мати терапевтичний характер. Поступово піднімайте сідло доти, доки ваші стегна не почнуть "гуляти", а потім трохи опустіть його. Щоб уникнути напруги в ногах, можна іноді змінювати висоту сідла на 2 мм.

Переднє/заднє положення сідла.

Щоб виробляти більше енергії на підйомах, сідло зазвичай зсувають назад. Вибір положення сідла слід розпочинати з наступного. Сядьте зручніше на центрі сідла, коли шатуни розташовані горизонтально. Встановіть виска (нитка з невеликим предметом на кінці) від колінної чашки. Виска повинна проходити через центр осі педалі. Це нейтральне становище, і з цього становища ви можете зрушувати сідло вперед чи назад.Велосипедисти-гірники, спеціалісти в індивідуальних гонках на час і деякі велосипедисти-шосейники вважають за краще, щоб лінія була на пару сантиметрів від кінця шатуна, щоб збільшити важільне зусилля під час роботи на великих передачах. Навпаки, трековики та фахівці за критеріями воліють висунуте вперед положення, щоб збільшити швидкість ніг. Якщо після вибору положення сідла вам стало незручно триматися за кермо, змініть довжину виносу керма в той чи інший бік, але не змінюйте обраного положення сідла.

Нахил сідла.

Едді Мерке встановив для Ленса точне положення сідла горизонтально верхньої труби рами за допомогою рівня, який зазвичай використовують теслярі. З того часу Ленс постійно використовує такий самий рівень для встановлення горизонтального положення сідла. Нахил сідла може бути змінений під час велосипедних прогулянок та туристичних подорожей. Якщо ви використовуєте сильно висунуте вперед положення при їзді на велосипеді, невеликий нахил сідла вперед може бути зручним, особливо якщо використовуєте рульову аеродинамічну насадку і ваші руки знаходяться на підлокітниках. Однак, при надто великому нахилі сідла ви сильно зсуваєтеся вперед і надмірно навантажуєте свої руки.
Висота кермового виносу.

При сильно піднятому виносі (нормальне положення - винос розташований нижче поверхні сідла приблизно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус більш розпрямлений, і вам легко дотягнутися до низу керма. При низько опущеному виносі ваша аеродинаміка покращується, але при цьому ваші груди здавлені і дихання утруднене.Враховуючи проблеми Ленса зі спиною, йому важко витягуватися вперед, а тому висота виносу його велосипеда дещо більша, ніж у інших професійних велогонників. Ніколи не піднімайте винос керма вище за позначку, вказану на ньому, інакше він може зламатися під дією ваги вашого тіла.


Положення тіла при їзді на велосипеді

Голова та шия.
Намагайтеся не опускати голову вниз, особливо коли ви втомилися. Під час їзди періодично повертайте голову. Це дозволить вам розслабити м'язи шиї.
Торс та плечі.
Що менше сторонніх рухів, то краще. Подумайте про калорії, які ви витрачаєте при зайвих рухах з кожним оборотом шатунів під час подорожі довжиною 25 миль. Використовуйте всю свою енергію лише на педалювання. Уникайте сповзання на сідлі вперед і не опускайте свою голову, особливо, коли ви почали відчувати втому. Періодично перемикайтеся на велику передачу та вставайте з сідла. Це зніме напругу ваших стегон та спини.
Руки.
Тримайте свої лікті у зігнутому положенні та намагайтеся розслабляти їх для амортизації ударів під час зіткнення з нерівностями дороги. Намагайтеся тримати руки вздовж свого тіла та не вивертати їх назовні. Це допоможе вам досягти найбільш компактної посадки та покращити аеродинаміку.

Кисті рук.
Найчастіше змінюйте положення рук на кермі, щоб запобігти оніміння пальців і знизити напругу на поперек. Кермо слід тримати міцно, але ніжно; занадто міцно триматися за кермо до «поселення» кісточок ваших пальців не слід так, як це підвищує напруженість м'язів плечового пояса та рук.

• Тримаючись за низ керма, ви краще керуєте велосипедом на поворотах та при гальмуванні. Таке положення рук на кермі добре використовувати на спусках та під час їзди на великій швидкості.

• Тримаючи руки на виступі гальмівних ручок, вам краще керувати велосипедом, і при цьому ви не порушуєте свою аеродинаміку. Крім того, за такого положення вам гальмувати зручніше. Положення рук на виступі гальмівних ручок дозволяє гонщику вставати з сідла, коли він долає круті підйоми.

• Положення рук на кермі поруч із виносом є улюбленим становищем Ленса, коли він долає підйоми. При такому положенні його грудна клітка вільна і він може змінювати становище своїх стегон, щоб краще використовувати свої підколінні сухожилля, ікри, поперекові м'язи та руки.

• Працюючи стоячи, слід триматися за виступи гальмівних рукояток без напруги, при цьому розгойдуючи велосипед з боку на бік синхронно з ходом педалі.Завжди слід тримати пальці на виступі гальмівних рукояток або кермі, щоб запобігти судомним рухам при зіткненні з нерівностями дороги.

Сідниці.
Переміщаючись на сідлі вперед, ви можете включати в роботу різні групи м'язів. Це особливо корисно на довгих підйомах. Рух вперед включає в роботу чотириголові м'язи в передній частині стегон, у той час як рух назад включає роботу підколінні сухожилля і сідниці.

Ступня.
Щоб виключити можливі проблеми з колінами, необхідно вибрати положення шипів на велотуфлях, яке найкраще підходить для ваших ніг, будь-якого розміру ваша стопа. Проведіть регулювання шипів і спробуйте досягти найбільш правильного для вас положення. Найкраще використовувати контактні педалі, що дозволяють вашій нозі легко пристібатися до педалі. Для педалей такого типу точне регулювання не потрібне. Положення шипів на велотуфлях (вперед-назад) має вибиратися так, щоб найширша частина ступні знаходилася над віссю педалі або трохи зсунута вперед.
Використані матеріали: "Програма підготовки Ленса Армстронга" (Ленс Армстронг та Кріс Кармайкл за участю Пітера Жоффре Ньє).